Pour rester en bonne santé, est-il nécessaire d'aller dans un club de fitness? Il y a quelques années, la réponse à cette question était définitivement oui, mais aujourd'hui, de plus en plus de personnes refusent d'aller au centre de fitness et choisissent de s'entraîner à la maison (s'entraîner et perdre du poids à la maison). Il y a généralement plusieurs raisons:
- D'abord, économisez de l'argent.L'abonnement à un club de fitness n'est pas bon marché.
- Deuxièmement, gagnez du temps.Même si le club de remise en forme est situé près de chez vous, vous devez encore passer du temps sur la route.
- Troisièmement, la disponibilité de l'inventaire.Vous pouvez acheter tout ce dont vous avez besoin pour faire de l'exercice chez vous dans n'importe quelle ville.
- Quatrièmement, la disponibilité des informations.Sur Internet, vous pouvez facilement trouver des exercices de perte de poids, des logements complets, etc. , mais il y a un inconvénient. De nombreuses informations sur la forme physique ne sont pas fiables. Par conséquent, dans cet article, nous analyserons les moyens efficaces de perdre du poids à la maison.
Combinaison d'exercice de fitness à domicile
La base des programmes de fitness indépendants n'est pas d'augmenter le poids de l'exercice, et dans la salle de gym, ils utilisent principalement des poids supplémentaires (haltères, bandes de résistance, haltères, etc. ). Si votre objectif est de perdre du poids et de maintenir le tonus musculaire, vous pouvez le faire à la maison avec une série d'exercices conçus non seulement pour brûler les graisses, mais également pour renforcer les muscles, sans utiliser d'appareils de fitness à la mode.
La forme physique doit commencer par l'échauffement. Au cours des cinq premières minutes, vous devez basculer entre la corde de course normale et la corde à sauter. Ces exercices sont suivis de levées et de squats rapides des genoux. Il est important de faire l'exercice correctement: étirez vos jambes sur les côtés, puis abaissez-vous pour vous accroupir. Les hanches doivent être parallèles au sol. Montez et sautez avec vos pieds, levez les bras, puis revenez à nouveau accroupi. Après avoir sauté vingt fois, vous pouvez vous reposer.
Les 5 dernières minutes sont consacrées à la course avec talons hauts et redressements assis. Afin d'obtenir le maximum d'effet, plusieurs répétitions doivent être effectuées. Faites de l'exercice adéquatement.
Exercez tous les groupes musculaires
L'exercice de cinq jours devrait inclure tous les groupes musculaires. Pour renforcer votre dos, vous devez faire 10 pompes depuis le mur et 5 pompes depuis le sol. Après cela, vous devriez faire des exercices de planche et rester debout pendant 2-3 minutes, puis augmenter progressivement le temps à 5 minutes. Cet exercice resserrera parfaitement votre bas-ventre et exercera votre abdomen. Après cela, il se tordra dans différentes directions, il est recommandé de le faire sur le fitball. Assurez-vous que le bassin ne tombe pas pour éviter de déplacer la charge. Doit être tordu 15 à 20 fois.
Puis accroupissez-vous 15 à 20 fois et faites une fente en position verticale. Grâce à eux, vous pouvez renforcer vos muscles fessiers et tirer vos jambes. De même, ce complexe comprend des jambes oscillantes, qui doivent être effectuées 20 à 25 fois.
Pour renforcer vos bras, vous aurez besoin d'haltères de 1 kg. Le premier exercice vise à exercer les biceps. Les coudes doivent être pressés sur les côtés et le corps doit être immobile. L'essentiel est de plier et de redresser vos bras. Effectuez 10 à 25 fois.
Nous utilisons les étapes suivantes pour renforcer le triceps: soulevez la tête du bras inférieur levé, puis pliez-la au niveau du coude. Nous effectuons cet exercice 15 fois.
Combien de fois devriez-vous vous entraîner chaque semaine?
Afin de perdre du poids, le corps humain doit brûler autant de calories que possible. Les entraîneurs professionnels recommandent de faire des exercices de perte de poids à la maison cinq fois par semaine, y compris des exercices de force et des exercices d'aérobie.
En plus du fitness à la maison, il est nécessaire de l'utiliser pour la course en plein air, les vélos d'exercice, les tapis de course, le ski, la marche nordique et normale, la natation et d'autres projets. Ces exercices d'aérobie vous aideront à perdre du poids et à resserrer votre corps.
Combien de temps faut-il à la formation pour obtenir des résultats?
Nous avons compris que nous allons effectuer deux types d'entraînement: l'entraînement en force et l'entraînement aérobie. Chacun d'eux a besoin de se concentrer.
L'exercice aérobie doit durer au moins 30 minutes et pas plus d'une heure. Par exemple, passez 7 minutes à pétrir les articulations, puis passez 25 minutes à faire du jogging ou à d'autres exercices de yoga. Enfin, prenez cinq minutes pour vous étirer. C'est une façon de faire de l'exercice aérobie, mais vous pouvez utiliser n'importe quelle autre méthode. N'oubliez pas que le temps d'entraînement minimum est de 30 minutes et le maximum d'une heure.
Le complexe énergétique ne nécessite pas moins de 45 minutes et pas plus d'une heure et demie. Le temps de repos entre les deux séries d'exercices dépend de votre plan d'entraînement. Dans la plupart des cas, les exercices de perte de poids à domicile comprennent une pause d'au plus 45 secondes entre les répétitions et une pause entre deux exercices - pas plus d'une minute et demie.
Inventaire
Le caractère pratique de votre plan d'entraînement dépendra de l'abondance de l'équipement sportif que vous choisirez. À la maison, il est impossible de placer plusieurs simulateurs à la fois, vous devez donc déterminer quel équipement vous devez acheter. Si vous choisissez la course à pied, la natation ou la marche en plein air comme activité aérobique quotidienne, vous ne devriez pas acheter de vélo d'exercice ou de tapis roulant. Au lieu de cela, vous pouvez placer l'équipement de musculation en toute sécurité.
S'il est pratique pour vous de faire des exercices de combustion des graisses à la maison, vous devez acheter un tapis roulant ou un vélo d'exercice. Bien sûr, leurs prix ne sont pas minimes, mais le coût de la commande d'un centre de fitness sera toujours plus élevé. Si vous n'êtes pas prêt à investir beaucoup d'argent dans un équipement coûteux, il est recommandé d'acheter un équipement cardio-à-sauter bon marché. Ses avantages ne sont pas moins que les tapis de course, mais le prix est plusieurs fois moins cher. Nous avons trouvé du matériel pour l'entraînement cardio, continuons maintenant avec l'entraînement en force.
Outre les équipements cardiovasculaires, les exercices de perte de poids à domicile comprennent également les équipements suivants:
- Deux haltères.Il est préférable d'être pliable pour pouvoir ajuster facilement l'excès de poids. Le poids de chaque haltère entièrement assemblé ne dépasse pas 5 kg.
- Poids Velcro.Avec eux, il est plus efficace d'exercer un poids abdominal.
- Tapis en caoutchouc.Il est utile pour les exercices de mensonge, comme le pompage des muscles abdominaux.
- Fitball. Sans la formation de cet excellent simulateur, tout ensemble des meilleurs exercices de perte de poids serait incomplet. C'est une grosse balle en caoutchouc durable. Vous devez choisir un ballon de fitness en fonction de votre taille, sinon l'entraînement n'aura pas d'impact.
Comment créer un programme d'exercices de fitness à la maison?
Nous avons déjà mentionné qu'il existe de nombreux programmes de formation de mauvaise qualité sur Internet. Afin de distinguer un bon plan de remise en forme d'un mauvais plan de remise en forme et d'apprendre à l'écrire vous-même, vous devez comprendre plusieurs principes qui composent un plan de remise en forme à domicile:
- Le centre de formation doit inclure plusieurs répétitions et exercices statiques. Exécutez 15 fois dans une méthode pour la première fois. Le centre de l'exercice statique est la contraction musculaire sur une période de temps.
- Chaque groupe musculaire doit être entraîné une fois par semaine.
- Le temps de repos entre les exercices ne doit pas dépasser 2 minutes.
- Repos entre les groupes - pas plus de 45 secondes.
Voici les quatre principes de base d'un bon programme d'exercice à la maison.
Il convient de noter que tous les programmes de musculation peuvent être divisés en deux groupes: l'entraînement en tournée et l'entraînement en groupe.
Exercice cycliste
L'exercice physique pour perdre du poids à la maison peut être fait dans le système circulatoire, c'est-à-dire qu'il n'est pas nécessaire de se reposer entre les exercices. Par exemple, votre cercle de formation comporte cinq exercices. Vous faites le premier exercice, puis faites immédiatement la deuxième fois (sans repos), puis faites la troisième fois, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous ayez terminé les cinq. Reposez-vous ensuite pendant 2-3 minutes, puis faites une autre série d'exercices. Le programme d'entraînement peut comprendre 3 à 5 tours.
Quels exercices le cercle de formation devrait-il inclure?
Cela peut être des exercices abdominaux et latéraux de type familial, tels que des squats, des pompes, des fentes, des redressements assis, etc. Chaque cible cible un groupe musculaire différent, ce qui est très important.
Programme Split
Contrairement à l'entraînement en circuit, le programme split fournit des pauses entre les groupes. Par exemple, aujourd'hui, vous devez effectuer des exercices complexes pour exercer les muscles de l'abdomen, des bras et des fessiers. Pour ce faire, vous devez effectuer trois exercices et 20 répétitions dans chaque zone.
Tout d'abord, vous devez effectuer une série d'exercices sur le ventre, puis vous reposer pendant 45 secondes, puis recommencer le même exercice. Après avoir terminé l'une des trois séries d'exercices, vous devez faire une pause (une minute et demie à deux minutes) et continuer. Les exercices de perte de poids (exercices à domicile) effectués à l'aide de programmes fractionnés visent principalement à garder vos muscles en bonne santé. Afin de se débarrasser de l'excès de poids, le programme doit être complété par des exercices d'aérobie. Souvenez-vous toujours de cela!
Résumé
Vous savez maintenant comment structurer correctement un exercice à domicile et quels exercices physiques choisir pour un programme d'exercices à domicile pour perdre du poids. N'oubliez pas qu'un bon nombre ne dépend que de 50% de l'entraînement, et la seconde moitié du succès appartient à une bonne nutrition.