Le corps a besoin de réserves de graisse appropriées. Lorsque l’excès de graisse s’accumule, l’état de santé se détériore. Vous devez suivre différents régimes et effectuer des exercices spéciaux pour perdre du poids.
Si vous travaillez dur et aidez votre corps tout en travaillant avec lui, vous conserverez naturellement une silhouette mince et une bonne santé.
Pourquoi le corps a-t-il besoin de graisse ?
Les réserves de graisse aident à obtenir les vitamines essentielles A, D, E, K. Les dépôts graisseux concentrent les réserves d'énergie. La couche de graisse protège les organes internes des dommages mécaniques, des chocs et des blessures.
De nombreuses personnes limitent leur régime alimentaire et suivent des régimes à la mode dans le but de perdre du poids et de brûler l’excès de graisse. Le manque de nutriments peut entraîner une perte de poids, une faiblesse et une perte de force.
Si vous souhaitez vous débarrasser des réserves de graisse excédentaires et atteindre une silhouette mince, vous devez ajuster votre alimentation et en même temps donner suffisamment d'exercice à votre corps en effectuant régulièrement une série d'exercices de perte de poids. Dans ces conditions, la graisse commence à se décomposer.
Si vous êtes en surpoids, vous devez vous assurer que votre thyroïde est en bonne santé. S’il n’est pas suffisamment fonctionnel, il sera difficile, voire impossible, d’éliminer la graisse sous-cutanée.
Une bonne alimentation facilite la perte de poids
Lorsque les aliments sont complètement digérés et absorbés, le processus métabolique s’accélère et la consommation d’énergie augmente. En conséquence, vous réussissez à perdre du poids.
Lorsque des aliments mal combinés sont consommés, la réponse métabolique est insuffisante. Les matières non digérées s'accumulent dans les cellules graisseuses, provoquant une putréfaction et une fermentation dans les intestins.
Certaines personnes utilisent des diurétiques ou des laxatifs pour perdre du poids. S’ils sont mal utilisés, ces médicaments peuvent perturber la digestion naturelle et entraîner une prise de poids.
Afin de récupérer et d’éviter la fatigue chronique, le corps a besoin de glucides après un entraînement intense. Ils sont riches en produits laitiers, haricots, oranges, ananas, bananes, raisins, poires, abricots secs et framboises.
Comment faire de l'exercice correctement pour perdre du poids
Lors d'un entraînement régulier, la perte de poids se produit en raison d'un manque de calories provoqué par l'activité physique. Les réserves de graisses et les glucides sont consommés simultanément.
Lors d’un entraînement à faible intensité, plus de graisses sont brûlées que de glucides au cours d’une séance. Mais le taux de consommation de calories est relativement faible, environ 4 à 5 calories par minute.
Par conséquent, si votre forme physique le permet, vous devriez faire des exercices plus intenses, car les calories consommées par minute sont plus élevées, environ 10 à 12 calories, afin que vous puissiez perdre du poids plus rapidement.
Bien que les exercices de haute intensité brûlent un pourcentage de graisse inférieur à celui des glucides, la quantité totale de graisse brûlée est supérieure à celle des exercices de perte de poids de faible intensité.
Pour perdre 1 kilogramme de poids, vous devez brûler environ 8 000 calories.
Lors de l'élaboration d'une série d'exercices de perte de poids, il est nécessaire de prendre en compte la quantité d'excès de graisse et le niveau de forme physique.
Les débutants et les personnes en surpoids devraient commencer à s’entraîner à faible intensité. Afin d'obtenir des effets similaires à ceux d'un entraînement de haute intensité à court terme, la durée de l'exercice doit être 2 à 3 fois plus longue.
Une série d'exercices de perte de poids doit commencer par un échauffement et se terminer par une récupération.
Lors de l'échauffement, vous devez effectuer des exercices à vitesse lente et avec une charge minimale afin d'échauffer correctement les muscles, de préparer les articulations au stress, d'abaisser la tension artérielle et d'augmenter le flux sanguin.
Après l'entraînement, une récupération est nécessaire : réduisez progressivement le tempo et normalisez le rythme cardiaque. Il est utile de plier et de balancer les bras, car cela peut rétablir la distribution du sang dans le corps, en particulier après un stress dans les jambes. La stagnation du sang dans les membres inférieurs est particulièrement dangereuse en cas de varices ou de thrombophlébite.
Quels muscles pouvez-vous exercer pour perdre du poids plus rapidement ?
Lorsque vous créez une série distincte d'exercices de perte de poids, vous devez commencer par charger vos jambes avec des poids. Ces exercices nécessitent la plus grande consommation de calories.
Ils ne sont pas aussi efficaces que les exercices du dos, de la poitrine, des épaules et des bras en termes de combustion des graisses de réserve.
La dernière chose que vous devriez faire est de solliciter vos muscles abdominaux, car c’est en les contractant que vous brûlez le moins de calories.
Exercice aérobique pour perdre du poids
Pour perdre de la graisse, les exercices aérobiques sont utiles : course à pied, natation, vélo. Pendant un exercice actif, des enzymes sont produites, des molécules de protéines qui accélèrent les réactions du corps, contribuant ainsi à la perte de poids.
L'exercice aérobie stimule l'activité des mitochondries, les centrales électriques des cellules. Les mitochondries oxydent la matière organique et utilisent l’énergie libérée pour synthétiser des molécules d’ATP, le vecteur énergétique de la cellule.
Si les exercices de force avec des poids ne brûlent les graisses qu'après la libération des hormones correspondantes 30 à 40 minutes après la fin de l'exercice, alors les exercices d'aérobic peuvent vous permettre de perdre du poids pendant l'exercice.
Premièrement, le corps épuise les réserves de glucides présentes dans le sang et le foie. Cela se termine au bout d'une demi-heure et la graisse sous-cutanée et interne commence à être consommée.
Afin d’obtenir des résultats le plus rapidement possible, un certain niveau de formation est requis. Pour suivre vos progrès sans en faire trop, vous devez mesurer votre fréquence cardiaque (FC) ou « pouls ».
Pendant l'exercice, la combustion des graisses est plus efficace si votre fréquence cardiaque se situe entre 65 % et 85 % de votre fréquence maximale pour votre âge.
La fréquence maximale est déterminée par une formule simple : 200 moins l'âge.
Ainsi, à 35 ans, la fréquence maximale sera de 200 – 35 = 165 battements par minute. Pendant l'entraînement, la fréquence de contraction cardiaque doit être comprise entre 107 (165*0,65=107) et 140 (165*0,85=140) battements par minute.
Un cours dure environ une heure. Faire de l’exercice 3 à 4 fois par semaine est optimal.
L’exercice le plus simple à donner à votre corps est le jogging. L'aérobic exécuté au rythme d'une musique rythmée est tout aussi efficace.
Des résultats similaires peuvent être obtenus avec des équipements d'exercices à domicile (cyclisme, course à pied, aviron).
Avantages de la marche et de la course
Si vous êtes obèse ou en surpoids, il existe un exercice simple que vous devriez faire pour perdre du poids : marcher à un rythme modéré afin que votre cœur batte au rythme optimal pour votre âge.
Vous devriez commencer par 20 minutes de marche. Marchez trois fois par semaine et vous pourrez faire des progrès en un mois ou deux.
Vous pouvez ensuite augmenter la durée de chaque marche jusqu'à 45-50 minutes et augmenter le nombre de fois.
Si votre niveau de forme physique est suffisamment élevé pour que vous ne puissiez pas atteindre votre fréquence cardiaque recommandée en marchant, vous devriez commencer à faire du jogging.
À mesure que votre niveau d’entraînement augmente, vous devrez augmenter la distance de 10 %.
Pour éviter d'endommager vos articulations, vous devriez faire cet exercice de perte de poids dans un parc et courir sur le sol et non sur l'asphalte.
Utiliser un vélo ou un rameur
L’avantage incontestable des appareils de fitness à domicile est qu’ils sont dotés de capteurs qui vous permettent de surveiller votre fréquence cardiaque pendant l’exercice.
Vous pouvez maximiser vos bienfaits pour la santé et perdre du poids en faisant régulièrement de l’exercice sur un vélo ou un rameur. Il est important de ne pas oublier d'augmenter la charge sur vos muscles à mesure que vos capacités athlétiques s'améliorent.
Contrairement à un vélo, qui exerce une pression principalement sur les jambes, un rameur force le dos, les bras, les abdominaux et, dans une moindre mesure, les jambes à travailler.
Les deux types d’équipements d’exercice sont utilisés ensemble pour obtenir un plus grand effet de combustion des graisses. Par conséquent, pour une perte de poids plus intense, il faut alterner les exercices sur vélo et sur rameur.
Exercices pour perdre la graisse du ventre
Même si vous avez très peu de graisse corporelle, votre ventre peut dépasser et s'affaisser en raison de la faiblesse des muscles abdominaux.
Pendant l’exécution de l’exercice, l’équilibre doit être maintenu. La charge doit être suffisante pour renforcer les muscles. Une pratique légère, même répétée plusieurs fois, n’apportera aucun résultat.
Afin de développer les muscles droits de l'abdomen et de perdre du poids, il est utile d'effectuer la série d'exercices suivante :
- Asseyez-vous sur une chaise, plantez vos pieds, penchez-vous en arrière et essayez de toucher le sol avec vos bras tendus.
- Asseyez-vous sur un tapis de gymnastique et soutenez votre torse par derrière avec vos bras. Soulevez vos jambes fermées le plus haut possible.
- La position de départ est la même. Soulevez chaque jambe individuellement.
- Allongez-vous sur le tapis, les mains croisées sous la tête. Pliez vos jambes, touchez vos genoux contre votre poitrine et étendez vos jambes verticalement vers le haut pour revenir à la position de départ.
- Allongez-vous avec vos bras posés sur votre corps. Soulevez et abaissez votre jambe droite en position verticale.
- Allongez-vous, soulevez et abaissez chaque jambe droite en position verticale, en simulant des « ciseaux ».
- Allongez-vous et levez vos jambes droites à 30 cm du sol. Effectuez une opération « ciseaux » sur une surface horizontale.
- Après avoir sécurisé vos pieds, soulevez votre torse en position verticale. Ses mains étaient jointes derrière sa tête.
En classe, il est utile d'effectuer 3-4 exercices de ce complexe. Pour perdre du poids, jusqu'à 15 répétitions suffisent.
Exercice d'amincissement des jambes - cuisses et mollets
Pour réduire les amas graisseux au niveau des jambes, il est utile de s’accroupir lentement et de revenir à la position de départ. Tenez vos mains derrière votre tête ou votre taille, gardez le dos droit et les jambes écartées à la largeur des épaules.
Pour plus de poids, placez vos mains derrière une porte et accroupissez-vous sur une jambe, en gardant l'autre jambe parallèle au sol.
Pour tonifier les muscles de vos jambes, avancez et placez vos paumes sur votre ceinture ou à l'arrière de votre tête.
Vous pouvez renforcer les muscles de vos jambes et de vos cuisses en balançant alternativement vos jambes droites vers le haut et sur le côté à partir d'une position à quatre pattes.
Pour travailler les muscles de vos mollets, déplacez votre poids de vos talons vers vos orteils et tenez-vous à un mur ou à une porte pour garder l'équilibre. Tout d’abord, effectuez l’exercice debout sur les deux pieds. Au fur et à mesure que l'entraînement augmente, utilisez un pied.
Exercices pour perdre du poids des fesses
Afin de resserrer les muscles fessiers, il est utile d'effectuer les exercices suivants sur le terrain d'entraînement :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les paumes sur la taille et effectuez des mouvements circulaires avec vos hanches.
- En position debout, soulevez la jambe avec le genou plié le plus haut possible, déplacez-la sur le côté, puis revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.
- Gardez vos genoux, vos hanches et votre dos en ligne droite. Asseyez-vous et touchez vos fesses au sol avec votre pied gauche, revenez à la position de départ et touchez votre pied droit au sol.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues vers l’avant et le torse maintenu droit. Avancez avec vos hanches.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les bras le long du corps. Soulevez votre bassin du sol et reposez-vous sur vos pieds et vos épaules.
Effectuez chaque exercice jusqu’à 15 fois.