Les centimètres supplémentaires de la taille provoquent beaucoup d'inconvénients aux personnes en surpoids, provoquant des complexes et un doute de soi. Pour poursuivre un corps parfait, la perte de poids est prête à faire beaucoup: un régime épuisé, épuisé dans le gymnase et même la consommation de drogues - beaucoup sont utilisés. Aujourd'hui, nous parlerons d'une série d'exercices de perte de poids et d'aspects. Sont-ils vraiment efficaces? Quels résultats devriez-vous vous attendre? Nous effectuerons une analyse plus détaillée dans cet article.
Exercices efficaces sur la perte de poids et les aspects
Les sports sont très utiles pour le corps car:
- Renforcer l'immunité;
- Améliorer le système cardiovasculaire;
- Augmenter la force, l'endurance;
- Réduire la possibilité de dépression et d'apathie car «l'hormone du bonheur» est produite en classe - la sérotonine est activée;
- Fournir fortement l'oxygène aux cellules; stimuler le cerveau,
- Améliorer l'attention, les performances et les tendances de formation;
- Réduire l'insomnie, rendre le sommeil meilleur et plus profond;
- Ralentit le processus de vieillissement des cellules et des tissus;
- Standardiser le métabolisme; renforcer le corset musculaire et améliorer la posture.
La chose la plus importante est de choisir un ensemble distinct d'exercices qui correspondent aux compétences et à la santé. Par exemple, de nombreux types de forme physique sont tabous pour les personnes en surpoids car ils peuvent provoquer des blessures au genou et au bas du dos, une augmentation de la pression artérielle, et plus encore. Dans ce cas, la marche simple est idéale pour l'entraînement. Scientifiquement prouvé que la marche en 30 à 40 minutes réduira considérablement le risque de maladie cardiovasculaire chaque jour, aidera à améliorer le bonheur et à augmenter le ton général du corps.
Causes d'excès de graisse
La graisse de l'abdomen et du côté peut s'accumuler pour diverses raisons:
Problèmes de santé. Les centimètres supplémentaires de la taille peuvent indiquer la présence de diverses maladies ainsi que des graisses viscérales, comment? - Disperser autour des organes internes pour empêcher le fonctionnement normal du système. Mode de vie de la vengeance: travail sédentaire, riches aliments en matières grasses, restauration rapide, manque de sommeil - Cela peut être la raison de l'excès de graisse. D'ACCORD? Facteurs psychologiques: Impossible de faire face à divers environnements de vie, l'habitude de «saisir» la pression est ciblant l'entreprise ou l'ennui.
Un poids excessif se produit simultanément pour une ou plusieurs raisons, donc dans la lutte contre l'excès de kilogrammes, vous devez adopter une approche globale: travailler avec un psychologue pour développer les bonnes habitudes alimentaires, l'exercice et une bonne nutrition.
Où commencer la formation?
La formation doit être effectuée régulièrement, au moins trois fois par semaine, afin que les résultats visibles puissent être obtenus. Divisez chaque cours en deux parties: aérobie et résistance.
La réingénierie cardiaque aide le corps à se préparer à la charge à venir, en plus:
- Aide à accélérer le métabolisme;
- Des niveaux inférieurs de cortisol - ce qui appelle ainsi «l'hormone de stress», dont l'excès conduit généralement à la suralimentation et à la rupture des troubles du sommeil;
- Améliorer le travail cardiovasculaire et respiratoire et augmenter l'endurance;
- Les calories sont activement brûlées par rapport à la deuxième partie de ce cours.
L'exercice aérobie devrait inclure des exercices intenses rapides et mutuellement pour garder le corps depuis le temps pour s'y habituer. Vous pouvez alterner des sauts et courir avec des ascenseurs élevés, des squats et des attaques. Mieux encore, cette partie dure au moins 20 minutes et la perte de poids sera utile pour planifier 40 à 60 minutes d'exercice aérobie complet 2 à 3 fois par semaine. Même une marche active avec une marche rapide est un bon choix.
Brûlant des graisses
Actuellement, dans le monde du fitness, la formation d'intervalle dans divers systèmes est activement utilisée. Ils sont considérés comme les experts les plus efficaces: une charge en remplace une autre, donc le corps n'a pas le temps de s'y habituer, travaillant constamment à ses limites, brûlant activement des calories. Cette formation peut renforcer les systèmes musculaires, cardiovasculaires et respiratoires, améliorer le métabolisme et accélérer la synthèse des protéines.
Une telle formation comprend trois exercices principaux:
Aérobic: courir, faire du vélo, marcher rapide, cordes, sauter, danser. Ils augmentent le pouls, améliorent la transpiration, aident à réchauffer le corps et se préparent pour la partie suivante. Sylvic: Twist, Bar, Til Bone, Jammes. Ils sont conçus pour renforcer les muscles. Gimnastics ou étirement - La dernière étape de l'entraînement qui aide à se détendre, à restaurer la respiration et le rythme cardiaque.
Pour les femmes, le yoga, les asanas (exercice, pratique) sont en douceur les uns avec les autres, ce qui aide à être assuré et à soulager le stress, mais bien exerce et peut résoudre les principaux groupes musculaires. Vous pouvez les effectuer à la maison et les tapis peuvent être remplacés par des serviettes ordinaires.
Courir ou marcher
Courir ou marcher - Quelles sont les options pour choisir de perdre du poids? La plupart des gens pourraient dire que la première option est définitivement en avance. Pour de nombreuses personnes, une marche non recréationnelle semble être une profession courante qui ne peut pas provoquer de brûler les graisses. Ouais? Nous analyserons les principales différences:
La marche aide à renforcer les muscles du mollet, la course à pied - la poitrine, le dos, les bretelles, les hanches et les hanches. Pendant le jogging, une personne passe par une "phase de vol", ce qui provoque une charge d'impact considérable sur la colonne vertébrale. Il n'y a pas une telle phase de marche. La mâcher de la gomme est sûre, ce qui ne peut pas être dit en raison de la course, en raison de la charge accrue sur le cœur, le système respiratoire, la colonne vertébrale, les articulations, la probabilité de blessure et diverses pathologies augmentent considérablement.
La course et la marche ont des effets différents sur tout le monde. S'il n'y a pas de problèmes de santé, la course apporte un plaisir moral et physique, il est préférable de les choisir pour la perte de poids. Si chaque sortie du système cardiovasculaire, de la colonne vertébrale, de l'articulation ou de la course provoque un inconfort moral, la marche est le meilleur choix. Dans ce cas, espérons-le, pendant au moins une heure, respectez un rythme assez rapide, la norme quotidienne est d'environ 80 à 10 millions d'étapes ou de 5-7 kilomètres - c'est le secret de la longévité, ce qui est un excellent moyen pour de nombreuses maladies.
Exercice Planck
L'exercice des entraîneurs de fitness «Planck» devrait être considéré comme classique, car presque tous les principaux groupes musculaires impliquent:
- Médias: les muscles rectus impliqués dans l'abdomen;
- Retour: bas du dos, une correction de la posture se produit;
- Grands seins, muscles deltoïdes;
- Fesses
- Quadriceps;
- veau;
- les hanches.
Lors de l'exercice de la "barre", la distribution de charge de tous les groupes musculaires est donc répartie uniformément, assurant ainsi l'efficacité. De plus, avec une bonne exécution, il n'y a pas de fardeau sur le genou, ce qui permet aux personnes qui violent le système musculo-squelettique d'utiliser cette bande, mais seulement si la consultation d'un médecin et sous la direction d'un coach de fitness expérimenté.
Classique
Les barres classiques se réfèrent au groupe d'exercices isométriques: en effectuant correctement, sans chargement, le corps reste immobile et fixe statiquement. Elle a deux variétés:
Légèrement. Cette option est la plus simple et la plus facile pour les débutants alors que la charge tombe sur leurs pieds. Cette position est sur le coude. Il est plus difficile de s'en tenir à cette position car le poids est réparti uniformément entre tous les points de référence: avant-bras, coude et muscles des jambes. Mettre le corps dans une position moyenne nécessitera beaucoup d'efforts.
Pour effectuer, il est nécessaire de mettre l'accent sur les bras ou les coudes droits, comme le pressage. Le corps doit être également étiré. L'exercice a un deuxième nom - "plaque", qui décrit avec précision la nature de la posture: le bas du dos ne doit pas être dévié, les hanches, les jambes redressées et les genoux serrés. Cette position doit être détenue pendant 20 à 30 secondes, au cours de laquelle tous les groupes musculaires seront détenus, et il peut y avoir un tremblement clignotant ou une sensation de chaleur, indiquant l'exactitude de l'exécution. La barre est facile à exécuter à la maison et ne nécessite pas d'équipement ou de formes spéciales.
côté
Les tiges latérales impliquent les muscles de la taille et des côtés. Il peut également être effectué avec des bras droits et des coudes, et la séquence est la suivante:
- Prenez la position d'un bar classique;
- Élargir la boîte de 90 degrés et prendre une position stable: une main sur le sol, sur le tapis, et l'autre main doit être soulevée à l'étage;
- Tirez tout le corps dans une ligne, ressentez une tension sur la taille et les muscles latéraux du corps devraient apparaître;
- Position de réparation pendant 20 à 30 secondes.
La barre transversale doit contrôler l'équilibre et l'équilibre, améliorer la coordination, la concentration.
distorsion
En raison des caractéristiques anatomiques, il est facile pour les femmes de réaliser l'abdomen: suffisamment de couches de graisse sont nécessaires pour avoir des enfants. Mais dans la plupart des cas, bien sûr, le surpoids est le résultat d'une mauvaise nutrition, d'un manque d'exercice physique et de problèmes psychologiques. L'essentiel est de commencer à temps, mais vous pouvez commencer par les exercices les plus faciles - Twist.
Ils ont plusieurs variétés:
Classique. Formel (ou lifting des jambes). Kno- "Elbow-Kollo".
Ils peuvent être faits à la maison, en utilisant uniquement des tapis ou en utilisant des équipements spéciaux dans le gymnase. Considérez la technique plus en détail - dans la section «Pratique sur le sol».
Gymnastique respiratoire
Récemment, les exercices de respiration sont devenus étendus, ce qui garantit qu'avec elle, vous pouvez retirer l'estomac suspendu en peu de temps. Il peut être utilisé comme complément des poses de yoga ou de la forme physique régulière pour améliorer le fonctionnement du système respiratoire. De plus, ces exercices peuvent être utilisés comme méditation, relaxation et rassurance, et ils peuvent être une bonne arme pour lutter contre le stress.
Mais avec tout cela, chaque personne sensée doit comprendre qu'il est possible d'éliminer de manière fiable les accrochages de l'estomac sans causer de tort à la santé à l'aide d'une formation continue, des carences caloriques, des changements dans les habitudes alimentaires et ces techniques de respiration.
étagère
Sauter avec des cordes est un excellent choix pour commencer et terminer l'entraînement, et ils aideront le corps à remonter le haut, à se réchauffer et à se réchauffer devant la partie propulsée. Aussi, sautez régulièrement:
Améliorer la coordination; contribuer au développement du système cardiovasculaire; améliorer les voies légères et respiratoires; Ajustez la posture.
Avant et après l'entraînement, suffisamment de 3 à 5 minutes pour améliorer l'efficacité du cours. La seule nuance est que le saut est contre-indiqué pour les personnes souffrant de troubles du cœur et de la colonne vertébrale, des femmes pendant les menstruations et une obésité élevée.
Cerceau de gymnastique
Une autre façon assez courante de réduire le volume du ventre et de la taille - utilisez des cerceaux de gymnastique spéciaux - Hulahup pour faire de l'exercice. Il est en effet en mesure d'aider, mais ses actions seront locales - cela laissera à quelques centimètres de la zone du corps et toutes les autres zones resteront les mêmes.
De plus, il ne renforce pas les muscles, mais n'a qu'un effet de massage et peut favoriser l'écoulement lymphatique. Hulahup peut laisser des ecchymoses et des ecchymoses sur la peau, le tout en fonction du poids du caoutchouc qu'il fait et de la qualité du caoutchouc.
Pendant les jours critiques et pendant la grossesse, les femmes sont contre-indiquées pour utiliser les cours de Hulahup, souffrant de maladies gynécologiques, la présence d'éruptions cutanées, de démangeaisons ou d'irritation cutanée.
inclinaison
L'inclinaison aide à renforcer les muscles latéraux de l'abdomen et de la taille. C'est un sport simple mais plutôt efficace que beaucoup de gens connaissent depuis la scolarité. La technologie de mise en œuvre est la suivante:
La position de départ debout, avec des jambes larges et des épaules; Après l'expiration, il est nécessaire de soulever votre main droite et de l'incliner vers la gauche, comme si vous serrez le côté gauche. Lorsque vous respirez, revenez à sa position d'origine; Lors de l'expiration, tournez dans l'autre sens.
Pour améliorer l'effet, vous pouvez ramasser des haltères de 0,5 à 1,5 kg ou les réparer sur votre poignet. Cela comprendra les quadriceps, les biceps, les muscles de la poitrine et du dos.
Entraînez-vous sur le sol
Tout le monde ne peut pas se permettre de s'abonner à un centre de fitness ou de trouver du temps à visiter, la formation s'entraînera à la maison sans équipement, ils n'ont besoin que de tapis.
Allongez-vous sur le dos avec votre corps soulevé
Position de départ - allongé sur le dos, les jambes penchées sur les genoux, debout sur le sol. Lors de l'expiration, il est nécessaire de déchirer la tête, le cou et les omoplates du sol et de revenir progressivement à la position de départ. Il est recommandé de répéter 2-3 fois 15-20 fois.
Il est nécessaire de baisser lentement, il y aura donc une plus grande pression et l'impact de la formation sera meilleur. Vous pouvez combiner la montée en puissance du cas avec n'importe quelle augmentation avec l'amélioration cardiaque et vous pouvez obtenir une bonne leçon d'intervalle:
30 sauts de corde; 10 ascenseurs de l'affaire; 10 sauts; 20 secondes pour le bar; 20 pentes sur les côtés (10 de chaque côté); 30 sauts sur la corde.
3-4 Un tel cercle prendra 10 à 15 minutes, mais presque tous les groupes musculaires fonctionneront - une charge parfaite le matin. Cela peut être fait cinq fois par semaine, ce qui améliorera considérablement le corps. formulaire.
Jambes inférieures
Le lifting des jambes ou la touche inversée est un exercice efficace dans le bas de l'abdomen, qui est généralement l'endroit le plus problématique pour les femmes. La technologie de mise en œuvre est la suivante:
Allongé sur le dos, la position de départ du bas du dos et des hanches doit être pressée étroitement sur le sol. Cela doit être surveillé lors de la pratique, sinon des sensations désagréables et douloureuses peuvent se produire dans le bas du dos; Pendant l'expiration, il est nécessaire d'élever la jambe d'environ 45 degrés, ce qui entraînera une grande tension dans le bas de l'abdomen. En respirant, baissez vos jambes.
Pour les débutants, vous pouvez soulever les jambes alternativement, donc les exercices sont plus faciles à faire. Au lieu de cela, les athlètes seniors peuvent le compliquer: déchirer la tête, le cou, les épaules et les jambes du sol tout en expirant, les tirant les uns vers les autres.
Sports "ciseaux"
La pratique des «ciseaux» affecte le rectus et les obliques des médias ainsi que la surface avant des hanches. Il est préférable pour les athlètes avancés, car il s'agit d'une version complexe des pratiques précédentes. technologie:
Le dos, les hanches, le bas du dos, les omoplates sont pressées étroitement sur la position de départ sur le sol; Pendant l'expiration, il est nécessaire de soulever les jambes à un angle d'environ 45 degrés et de les faire des "ciseaux" environ 8 à 10 fois sous le retard dans cette position.
Il est recommandé d'utiliser au moins trois méthodes pour augmenter l'entraînement par intervalles. Pour les complications, vous pouvez porter la cheville.
Formation des médias "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolone" aide à renforcer les muscles inclinés de l'abdomen, ce qui est nécessaire: c'est nécessaire:
Pour vous situer dans la position de départ de votre dos, vos genoux se penchaient et le bas du dos pressé étroitement contre le sol. Les bras derrière la tête et les coudes étaient divorcés. En expiration, il est nécessaire de déchirer le sol: tête, cou, omoplate; Tournez, tirez le coude gauche vers le genou droit; en inspiration, retournez à sa position originale; Changez le côté de l'expiration.
Répétez 8 à 10 fois par côté. Cet exercice peut également être inclus dans l'entraînement par intervalles.
Exercer un "vélo"
L'exercice de "vélos" est familier à de nombreuses écoles et même à la maternelle. Il est très utile, efficace sur les muscles abdominaux et aide à leurs recherches actives. La technologie de mise en œuvre est la suivante:
Allongez-vous dans la position de départ à l'arrière, en appuyant fermement le bas du dos au sol, et vos jambes se penchaient sur vos genoux. Croisez vos bras derrière votre tête. Pendant l'expiration, il est nécessaire de déchirer la tête, le cou et les os des omoplates du tapis. Utilisez vos pieds pour faire un «vélo» pendant 10 à 20 secondes, le temps dépend du niveau de la préparation de votre corps.
Le «vélo» doit être au moins trois fois et la chaleur et la tension des muscles de l'actualité doivent être ressenties.
Avis d'experts
L'entraîneur de fitness expérimenté a dit directement: ne croyez pas aux photos tentantes de la catégorie "avant et après", et espérons-le, retirer les fesses ou faire des commentaires mythiques dans la presse dans les 10 jours. Travailler sur le corps est un long processus, combinant non seulement une formation régulière mais aussi une nutrition appropriée pour travailler avec la psychologie. Cette séquence a été expliquée, voir ci-dessus. Si une personne ne sait pas comment gérer le stress, continuez à saisir des conditions de vie et des problèmes difficiles, ou s'adapte toujours à une entreprise avec toutes les familles, les limites de la nourriture et des cours épuisés ne conduiront pas à des résultats.
Par conséquent, pour une perte de poids capable de haute qualité sans aucun mal à la santé et à la santé mentale, il est préférable de contacter les experts de la clinique de perte de poids. Seulement, ils peuvent résoudre le problème de manière approfondie, et choisir une technologie qui entrera facilement dans la vie et s'assurera d'attendre peut en faire partie.