Comment perdre 10 kg en un mois : le bon régime et les conseils perte de poids

Les nutritionnistes affirment qu’il est tout à fait possible de perdre du poids sans jeûne strict. Il est important de prendre courage, de suivre des instructions claires et de perdre 10 kilos en un mois grâce à une alimentation bien choisie. L’essentiel est de ne pas s’attendre à ce que les comprimés et les poudres à action rapide annoncés fassent tout le travail. Si vous suivez un régime éprouvé, vous pouvez obtenir les résultats de perte de poids souhaités tout en retrouvant votre énergie.

Que faire avant de perdre 10 kilos

Avant de commencer un régime pour perdre du poids, vous devez découvrir pourquoi vous êtes en surpoids. Des amas graisseux excessifs peuvent se développer en raison d’un mode de vie inactif, d’expériences stressantes et de mauvaises habitudes. Le corps subit également des changements dus à des troubles endocriniens, des tumeurs et d’autres maladies. Il est donc utile de consulter un médecin avant de commencer un plan pour perdre 10 kg.Si la cause est une maladie, toute méthode permettant de brûler efficacement les graisses pendant un mois ne vous aidera pas jusqu'à un rétablissement complet. Il est conseillé aux femmes de donner du sang pour déterminer les niveaux d'hormones avant de commencer un régime.

Perdre 10 kg avec une alimentation équilibrée

Une alimentation variée est importante pour maintenir un équilibre des graisses alimentaires dans l’organisme. Lors de la création d'un menu, il faut tenir compte du fait que l'alimentation quotidienne doit contenir des oligo-éléments, des vitamines et des fibres. Ensuite, en suivant un régime, vous perdrez non seulement 10 kilogrammes de poids, mais il sera plus facile de perdre du poids et votre santé s'améliorera considérablement.

Aliments pouvant être consommés sans restriction

Il existe un tel aliment que vous pouvez manger en n'importe quelle quantité sans vous soucier de prendre du poids (k - calories, b - protéines, g - lipides, y - glucides) :

• Feuilles de laitue (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
• Céleri pétiole (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
• Concombre (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
• Tomates (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
• Chou-fleur (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
• Brocoli (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
• Pois verts (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
• Pamplemousse (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
• Orange (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
• Fraise (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
• Mûres (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
• Blanc d'œuf (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
• Algues fraîches surgelées (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).

Mangez la bonne quantité de nourriture

Composition acceptable d'aliments qui peuvent être consommés en petites quantités (la moitié de la taille normale d'une portion) et qui sont nécessaires à l'organisme lors d'une perte de poids de 10 kg :

• Lait (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
• Kéfir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
• Fromage 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g) ;
• Haricots (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
• Sarrasin (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
• Gruau (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
• Pâtes de blé dur (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
• Pain de blé entier (69k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
• Pas plus de 2 cuillères à soupe d'huile non raffinée. Lac par jour (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).

important!La consommation de protéines dans l’alimentation est nécessaire pour donner une sensation de satiété et constitue la base de tous les systèmes corporels importants.

Produits qui doivent être exclus ou restreints autant que possible

Liste des aliments qui retardent la perte de poids lors d'un régime :

• Mayonnaise (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
• Beurre (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
• Porc (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
• Bacon (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
• Saucisse (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
• Sucre (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
• Banane (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
• Raisins (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
• bonbons;
• Boissons sucrées (Pepsi, Sprite, etc. ) ;
• Alcool (sauf vin rouge, pas plus d'un verre par semaine) ;
• Semoule (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
• Riz blanc (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).

Il est préférable de cuire les légumes à la vapeur en les faisant bouillir et en les cuisant au four.

Top 3 des régimes pour perdre 10kg

Tous les régimes monotones et les méthodes extrêmes de perte de poids présentent des inconvénients. Dans la plupart des cas, les filles modernes choisiront des méthodes raisonnables pour perdre du poids efficacement.

1. Japonais

La plupart des Japonais sont minces mais sans surpoids. Les habitants du pays adhèrent à une alimentation saine. En deux semaines de perte de poids, vous pouvez perdre jusqu'à 10 kilos en suivant les règles.Le menu est axé sur les aliments protéinés et le régime contient un minimum de calories pour des résultats rapides. Vous devriez boire un verre d'eau tiède après vous être levé le matin, ce qui peut favoriser une perte de poids rapide et augmenter le métabolisme. Prévoir 3 repas par jour et aucune collation. La portion ne doit pas dépasser 400 g ; le sel et les épices sont à proscrire. Il est recommandé de manger au plus tard 2 heures avant de se coucher.Les boissons suivantes sont autorisées pendant le régime amaigrissant : le café noir et le thé vert. Vous devez boire au moins 1, 5 litre d’eau propre chaque jour. Le corps devrait obtenir des protéines provenant du poisson, de la viande, des œufs et des produits laitiers. Les légumes et les fruits sains remplissent le corps de fibres tout en perdant du poids avec ce régime, tandis que les huiles végétales sont riches en graisses.

• petit-déjeuner.Les boissons (thé ou café) peuvent être accompagnées d'un morceau de pain grillé.
• dîner.Poisson ou bœuf cuit à la vapeur, pas plus de 200 grammes. Ajouter l'huile au mélange de salade (carottes + chou). Vous pouvez alternativement utiliser 2 œufs durs + ragoût, assaisonner avec de l'huile et du jus de légumes.
• dîner.Fruits (200 g) (sauf interdiction), ou filets de poisson bouillis + une tasse de kéfir allégé.

La marque sur la balance restera longtemps après la fin du régime. La cuisine est facile et ne prend pas beaucoup de temps. Avant de commencer à perdre 10 kilos avec le régime japonais, vous devriez consulter votre médecin.

2. Hollywood

Ce programme de perte de poids de 3 semaines est considéré comme efficace et populaire non seulement parmi les célébrités, mais aussi parmi les filles ordinaires. L'idée principale du régime est de prendre un repas copieux le matin et un repas léger l'après-midi. L'alimentation équilibrée est formulée par des nutritionnistes qui conseillent les stars hollywoodiennes en matière de perte de poids.

• petit-déjeuner.Le café noir ne contient aucun additif. Œufs à la coque - 2 ou 150 g de bœuf bouilli maigre. Parfois, vous pouvez manger 180 grammes de fromage + 1 œuf ou 200 grammes de crevettes + 1 orange.
• dîner.Ragoût de légumes + salade de fruits non féculents, ou soupe de légumes (sans pommes de terre) + salade de fruits.
• dîner.Un pamplemousse ou un concombre.

S'il existe des contre-indications individuelles, le thé vert peut être utilisé à la place du café.

3. Chimie

Comme son nom l’indique, le régime amaigrissant consiste à manger des aliments biologiques et sains plutôt que de manger des produits chimiques. Avec ce régime, vous pouvez perdre 30 kilos en seulement un mois. Le plan de régime a été élaboré par Osama Hamdiy, professeur à la Harvard Medical School. La portion quotidienne convient même aux personnes en surpoids souffrant de troubles endocriniens. Convient à tous ceux qui souhaitent perdre du poids et devenir en meilleure santé, sauf contre-indications personnelles. Le régime comprenait une abstinence totale d’alcool et d’huile et une consommation limitée de sel. Les plats sont préparés par ébullition ou cuisson. La substitution de produits par des produits similaires n'est pas autorisée afin de ne pas détruire le menu de compatibilité structuré et la perte de poids efficace.Vous pouvez manger autant d'aliments autorisés que vous le souhaitez tout au long de la journée jusqu'à ce que vous soyez complètement rassasié (mais ne mangez pas trop). Un régime efficace pour perdre du poids comprend trois repas par jour. La quantité quotidienne de sel ne doit pas dépasser 5 grammes. Il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau propre chaque jour.Liste des produits pour un régime chimique d'une semaine :

• Oeufs - 20 ;
• Pomelos et oranges - 5 chacun ;
• Bœuf et poulet - 500 g chacun ;
• Poisson maigre (filets) - 1 kg;
• Fruits, sauf interdiction - 1 kg ;
• Fromage cottage faible en gras - 200 g;
• Légumes (concombres, tomates, courgettes, poivrons, carottes) - 3 pièces.

Boissons pendant la perte de poids : thé vert, une tasse de café non sucré le matin et du lait.Vous devez manger chaque jour 2 à 3 œufs, 150 grammes de poisson, de viande et la même quantité de salade de légumes. Pour le dîner, il faut manger 1 agrume par jour.Il est interdit de manger pendant une perte de poids :

• viande de mouton;
• Pomme de terre;
• huiles animales et végétales;
• Raisin;
• Fruits féculents (mangues, figues, bananes).

L'arrêt du régime doit être progressif ; afin de maintenir le poids atteint, vous devez éviter les sucreries et les produits à base de farine.

conseils pour perdre du poids

Lorsque l'on perd rapidement 10 kilos, il est recommandé de suivre un régime et d'essayer de manger à l'heure recommandée, mais au plus tard 2 heures avant de se coucher. Les personnes qui perdent du poids pendant un régime sont mieux servies avec de la laitue, de la roquette ou des épinards lorsqu'elles ont très faim.L'activité physique joue un rôle important dans la lutte contre le surpoids. La natation, le fitness, l’aérobic, le cyclisme et la course à pied sont autant de moyens sains et efficaces de perdre du poids.L'agitation et un sommeil court (moins de 8 heures par jour) peuvent exacerber la faim pendant un régime et réduire la quantité d'hormones dans le sang responsables de la satiété. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous risquez de ressentir une dépression et une nervosité générale lors d'une campagne agressive de perte de poids.Boire régulièrement de l’eau propre est l’une des clés pour bien perdre 10 kilos par mois. L'eau empêche l'absorption de grandes quantités de calories, réduit la faim et favorise une perte de poids rapide. Les médecins recommandent de boire au moins 1, 5 litre d'eau par jour. Parfois, de fausses sensations de faim surviennent au moins une fois par mois pendant un régime ; elles se distinguent des véritables sensations de faim par plusieurs signes :

• Vous voulez un produit spécifique, et quand vous avez vraiment faim, vous avez envie de manger n'importe quoi.
• Pas de douleurs abdominales ni de vertiges.
• Cela fait moins de 3 heures depuis votre dernier repas.

La fausse faim peut se manifester dans l’alimentation en raison d’une stimulation du système nerveux, d’un manque d’eau dans le corps ou d’un manque de sommeil.

important!Au début de la perte de 10 kilos, vous pouvez ressentir des nausées, de la faiblesse et des modifications dans vos selles. Les toxines peuvent pénétrer dans la circulation sanguine pendant un régime en raison d’une perte de poids accrue. Lors d'une perte de poids, il est préférable de consulter un médecin pour choisir des adsorbants intestinaux afin d'éliminer rapidement les toxines de l'organisme.

Comment accélérer le métabolisme

Le métabolisme assure des processus chimiques importants dans l’organisme : régénération des tissus, respiration, élimination des toxines, etc. Le métabolisme affecte la perte de poids. Plus les calories sont distribuées rapidement dans le corps, moins elles sont stockées.Pour perdre du poids, il faut rendre votre métabolisme plus actif : en plus de suivre un régime, vous devez également faire davantage de promenades dans des endroits avec de l'air frais, essayer d'éviter le stress et manger plus de légumes frais. Les aliments contenant du sélénium et du fer (haricots, noix, ail, thon, pommes, épinards, brocoli) contribueront à accélérer votre métabolisme dans votre alimentation.

Comment calculer votre norme de poids

Une méthode de calcul populaire est l’IMC (indice de masse corporelle). Calculez à l'aide d'une formule simple : x = poids en kilogrammes/taille en mètres carrés. Après avoir reçu la valeur de l'indice, vous devez vérifier son interprétation :

• Insuffisance pondérale à x< 18. 5;
• Le poids normal à x varie de 18, 5 à 24, 9 ;
• Le poids en x augmente de 25 à 29, 9 ;
• Degré d'obésité 1, x est compris entre 30 et 34, 9 ;
• Degré d'obésité II, x est compris entre 35 et 39, 9 ;
• Obésité de troisième degré x >40.

Différents degrés d’obésité sont associés à des risques élevés de maladies associées. Avant d’adopter le régime 10kg pour perdre du poids, il faut consulter un médecin pour choisir une méthode de perte de poids.

Régime et comment manger juste avant l'entraînement

Vous devriez manger 2 à 3 heures avant de commencer l'exercice. Les glucides sont une source d'énergie, mais lors d'une perte de poids, il est recommandé de les consommer sous forme complexe (haricots, riz sauvage, sarrasin) pour éviter les changements brusques de la glycémie.Pour les personnes en surpoids, il est important de consommer plus de calories qu'elles n'en consomment, vous pouvez donc facilement perdre 10 kilos en un mois. Avant un entraînement de perte de poids, mangez de la salade de légumes/fruits, des céréales légères et du pain de blé entier. Si vous ne pouvez pas manger un repas complet dans les 2 heures, vous ne devez pas faire d’exercice l’estomac vide. Il est préférable de boire du kéfir faible en gras ou de manger des fruits 20 à 30 minutes à l'avance. Avant l'entraînement.

Activité physique et comment s'entraîner correctement

Pour perdre du poids, il faut ajouter du fitness à l’alimentation. Pour des résultats optimaux en matière de perte de poids, vous devez alterner des exercices de force avec des exercices d'aérobie (intensité modérée pendant une heure maximum). L'entraînement en force aide à développer les muscles et à améliorer le métabolisme. S'ils sont pratiqués régulièrement, les exercices aérobiques aident à brûler les amas graisseux (d'abord dans les muscles, puis par voie sous-cutanée), ce qui est particulièrement important pour perdre du poids.Vous devriez faire des exercices diététiques au moins 3 fois par semaine. Grâce à un exercice à long terme avec une charge moyenne, l'excès de poids est brûlé le plus rapidement en un mois.

Pourquoi ne puis-je pas perdre 10 kilos en 7 jours?

Éliminer tout excès de graisse en une semaine est impossible et parfois dangereux. Certains nutritionnistes ont proposé un « super régime » qui peut vous aider à perdre 10 kilos de poids en 7 jours. Généralement, cette méthode de perte de poids implique le jeûne et un entraînement intense pendant les périodes de régime. Dans une situation aussi stressante, le corps perd d'abord de l'eau : si l'excès de poids disparaît rapidement, l'état général de la personne subit une perte énorme.De plus, avec un régime basé sur le jeûne, une baisse du métabolisme se produit après l’épuisement rapide initial de la graisse corporelle. Pendant la perte de poids, le corps n’essaie pas de perdre du poids, il s’agit avant tout de survivre – les niveaux d’hormones changent et l’activité du système nerveux diminue. Et après une semaine d'un tel régime, le poids est revenu et a augmenté rapidement. Vous pouvez facilement perdre les mêmes 10 kg en un mois sans perdre votre forme physique.

Exemple de menu de repas pour la semaine

Avec une alimentation bien formulée, l’excès d’eau (œdème) disparaît et le métabolisme augmente. Compte tenu de l'activité physique moyenne, la perte de poids se déroule de la manière la plus douce et sans stress possible. Menu (800 calories en moyenne par jour) :

• le lundi.Petit déjeuner : 100 grammes de fromage. Déjeuner : 2 œufs, 200 grammes de légumes, thé. Dîner : 300 grammes d'œufs, légumes, 250 ml de kéfir.
• Mardi.Petit déjeuner : 150 grammes de céréales au lait, déjeuner : 250 ml de soupe allégée, café sans sucre. Dîner : 150 grammes de viande bouillie, 300 grammes de légumes, 250 ml de kéfir.
• Mercredi.Petit déjeuner : 150 g de salade de légumes, déjeuner : 150 g de filet de poulet, 200 g de ragoût, dîner : 150 g de poisson végétal grillé/braisé.
• Jeudi.Petit déjeuner : 100 grammes de fromage Déjeuner : 2 œufs, 250 grammes de salade de légumes Dîner : 150 grammes de viande bouillie, 200 grammes de légumes grillés.
• Vendredi.Petit déjeuner : 100 grammes de fromage + 2 cuillères à soupe de crème sure (faible en gras). Déjeuner : 200 ml de bortsch vert. Dîner : 150 g de fromage, 250 ml de kéfir.
• Samedi.Petit déjeuner : 150 g de céréales avec du lait Déjeuner : 200 ml de soupe faible en gras, 3 sandwichs de pain complet, tomates, fromage et herbes. Dîner : boulettes de dinde et sarrasin 200 g, kéfir 250 ml.
• résurrection.Petit déjeuner : Omelette aux herbes, tomate et fromage 200 g. Déjeuner : 150 g de filet de poulet, 250 g de compote de légumes, café sans sucre. Dîner : 150 grammes de barbecue, 200 grammes de légumes, 250 ml de lait.

Vous pouvez grignoter des feuilles de laitue, des fruits secs, des noix et des graines entre les repas. Pour le dessert, il est recommandé de manger des baies et des fruits tous les jours. Ces règles vous aideront à perdre du poids rapidement.

meilleures recettes diététiques

Les repas faibles en calories sont bons pour vous, car ils vous rassasient tout en perdant du poids. Pour diversifier votre alimentation, adonnez-vous à la créativité culinaire au moins une fois par semaine. Vous pouvez perdre 10 kg et profiter de nouvelles recettes diététiques.

Steak de poisson (91 kcal)

matière première:

• Poisson maigre (filet) - 400g;
• oignon - 1;
• Persil – un petit bouquet ;
• Sauce soja - 2 c. lac;
• Sel - une pincée.

Préparation étape par étape :

• Broyer les filets dans un hachoir à viande et mélanger avec les oignons hachés et le persil.
• Ajoutez la sauce soja à la viande hachée, salez et mélangez uniformément les ingrédients.
• Avec les mains mouillées, coupez le hachis préparé en tranches et placez-le sur une plaque à pâtisserie huilée à revêtement antiadhésif.
• Mettre au four à 180 degrés et cuire 15 minutes.

Vous pouvez servir les filets avec du sarrasin, des légumes ou des pâtes. La taille des portions est déterminée en fonction du type de régime amaigrissant.

Bisque de potiron (15 calories)

Le premier plat a le délicieux goût de citrouille et d'épices, est facile à préparer et favorise la perte de poids tant attendue.matière première:

• Bouillon de poulet/eau - 1 litre ;
• Citrouille - 500 g;
• Carotte - 1, moyenne;
• oignon - 1;
• Ail - 2 gousses;
• mélange de sel, basilic séché et piment - au goût ;
• Craquelins et graines - pour manger.

Préparation étape par étape :

• Hachez les carottes, l'ail et les oignons et faites-les revenir légèrement dans une poêle graissée.
• Ajouter la courge pelée et coupée en dés aux légumes et faire revenir environ 5 minutes.
• Placer les légumes étuvés dans la poêle, verser 500 ml de bouillon et cuire jusqu'à tendreté (15-20 minutes).
• Ajouter les épices et le sel dans la casserole et mélanger avec un mélangeur à immersion jusqu'à consistance lisse. Diluer avec le reste du bouillon jusqu'à obtenir la consistance désirée.

Servir la soupe chaude avec des craquelins et des graines.

Salade vitaminée (32 calories)

matière première:

• Chou - 300 g;
• Pomme - 1 ;
• gousses d'ail;
• Un tas de vos légumes, betteraves et carottes préférés - 100 g chacun ;
• Huile non raffinée - 1 cuillère à soupe. lac;
• Jus de citron - 1 cuillère à soupe. lac;
• Sel et poivre au goût.

Préparation étape par étape :

• Coupez le chou en lanières et râpez les carottes et les betteraves à l'aide d'une râpe à carottes coréenne.
• Transférez la base préparée dans un saladier, ajoutez du sel et écrasez-la avec vos mains pour obtenir un jus juteux.
• Mettez les herbes hachées, l'ail, l'huile végétale, le jus de citron, la pomme râpée dans un récipient ordinaire, ajoutez du poivre et mélangez.

Cette salade peut être préparée sans sel ni poivre, ce qui constitue une meilleure option pour les personnes au régime.

Qui est contre-indiqué dans un régime et comment perdre du poids sans régime

Toute restriction alimentaire pendant la grossesse et l'allaitement non prescrite par un professionnel de la santé est interdite. Votre médecin peut vous recommander de jeûner pendant quelques jours pour traiter un œdème ou d’autres affections liées à un excès de poids.Dans le contexte de la ménopause féminine, des mesures sévères de perte de poids peuvent également être préjudiciables à la santé. En raison de fluctuations hormonales importantes, les méthodes visant à perdre du poids peuvent perturber l’équilibre des œstrogènes, provoquant des pics de stress et une dépression du système nerveux.Les restrictions alimentaires sont interdites en cas de maladie des organes internes ou de troubles métaboliques, à l'exception des régimes thérapeutiques approuvés par un médecin.À en juger par les critiques des personnes au régime, il est tout à fait acceptable de perdre les 10 kilogrammes de poids requis en un mois grâce à un régime. Vous devez faire un effort pour manger des aliments diététiques et maintenir vos habitudes de consommation d’alcool. Ne négligez pas non plus l’exercice et veillez à dormir suffisamment. Lorsque vous atteignez un poids normal, il est important de ne pas perdre le poids gagné grâce à un régime. Si vous continuez à manger correctement, les résultats de la perte de 10 kilos seront consolidés et l'excès de poids ne reviendra pas.