On maigrit correctement

Cet article vise à former une compréhension correcte du problème du surpoids, à prioriser la résolution de ce problème et à déterminer la direction du mouvement sur la voie de la perte de poids. Bref, pour répondre à la questionComment perdre du poids?»

Êtes-vous en surpoids?

Ce ne sont pas tous ceux qui décident de prendre du poids, ils sont vraiment superflus. Les évaluations subjectives du corps d'une personne ne sont souvent pas étayées par des données objectives sur la présence d'un excès de poids.

Souvent, dans la poursuite de la perfection physique, de nombreuses personnes parviennent à se conformer à une image, et tout ce qui en est séparé est considéré comme superflu, auquel cas le corps est corrigé à l'aide de certaines parties du corps suffisamment chargées.

Voilà pourquoi:

étape 1. Calculé par des paramètres anatomiques et physiques et détermine votre statut en fonction du poids

Pour diagnostiquer le surpoids, utilisez l'indice de masse corporelle (IMC) recommandé par l'Organisation mondiale de la santé :

IMC \u003d Poids (kg) / Taille (m²).

Si vous tombez dans la catégorie en surpoids selon les calculs, vous devez comprendre que vous pouvez déjà faire partie du groupe obèse tout en conservant votre mode de vie et votre nutrition habituels à l'avenir. Les mesures de perte de poids doivent commencer immédiatement.

Étape 2. motivation

objectifs de perte de poidsFondamentalement, pas différent de toute autre cible. C'est un concept stratégiquetoucher au but, égalementconserver les résultatsTout chemin doit commencer exactement à partir de l'objectif qui définit le chemin.

Premièrement, nous devons différencier les concepts de buts et d'objectifs. Perdre du poids est une tâche qui doit être résolue, et cela répond à la question : "Que faut-il faire? ". Et les objectifs de perte de poids devraient répondre à la question : "Pourquoi était-il nécessaire de commencer tout cela ? "

Dans le cas d'une perte de poids, les objectifs peuvent être déterminés par la motivation. Elle doit être vécue par soi-même, ce n'est qu'ainsi que l'on peut espérer résister aux épreuves et aux pressions qui accompagnent toujours tout le monde lors d'une perte de poids.

Chacun a ses propres motivations.

1. sainLe surpoids est avant tout une menace pour la santé : risque de maladies diverses comme les maladies cardiovasculaires, respiratoires, digestives, musculo-squelettiques, génito-urinaires, lésions cutanées, maladies endocriniennes, etc.
2. expansion des capacités physiques: Réaliser plus facilement les activités physiques quotidiennes normales (monter les escaliers, faire le ménage, marcher plus facilement), avoir la possibilité de pratiquer ses sports préférés, les activités de plein air, les déplacements actifs, etc.
3. etAutres utilisations, qui est une source de motivation sérieuse pour beaucoup :
   • Retour à la garde-robe habituelle,
   • styles de vêtements,
   • Suivez les tendances de la mode,
   • Soyez fier de vous et de vos proches, etc.

Lorsque l'objectif est clair, il faut le cultiver en permanence, pour qu'en temps de crise, lorsqu'il y a un "occupé", lorsqu'il y a une tentation d'abandonner à mi-chemin, il joue le rôle d'ambulance et ravive la volonté de gagner.

Étape 3. Trouver les causes de l'excès de poids et les éliminer

Vous devez considérer tout de suite qu'il est juste de le faire sous la direction d'un curateur médical qualifié.

La principale raison du surpoids est que l'apport énergétique provenant des aliments dépasse sa consommation et s'accumule dans les cellules graisseuses (cellules graisseuses). Cela pourrait être le résultat de plusieurs facteurs.

Malnutrition : en termes de quantité et de qualité

Le point principal sur lequel je veux attirer l'attention est qu'une méthode efficace n'inclut pas une perte de poids rapide (plus de 5 kg par mois, de préférence 2-3 kg par mois).Demander une perte de poids en une semaine est naïf et témoigne de l'urgence de cela parmi ceux qui le demandent. L'accumulation de kilos en trop dans le corps sur une longue période suggère un plan à long terme pour s'en débarrasser sans danger pour la santé.

Vous pouvez souvent entendre des arguments de la forme :Je mange très peu mais ça va quand même.

S'il est déposé en excès, cela signifie qu'il est en excès avec de la nourriture.

Le moyen le plus simple et le plus efficace d'évaluer pleinement votre alimentation quotidienne est de tenir un journal alimentaire pendant 2 semaines. Il doit refléter :

• l'heure du repas,
• quantité et composition des repas,
• la quantité de liquide gratuit que vous buvez
• Le moment et la quantité de consommation d'alcool.

Pour une analyse plus approfondie et le développement de bonnes habitudes alimentaires, des informations sur les conditions alimentaires (après un stress psychologique, avant et après une activité physique) sont également utiles.

L'analyse du journal alimentaire et les ajustements alimentaires doivent être calculés par un diététicien en fonction des besoins quotidiens d'une personne spécifique, car cela prend en compte les caractéristiques personnelles, les caractéristiques physiologiques, le stress familial, l'utilisation des transports motorisés, le niveau d'activité physique, etc.

Il est important de bien répartir le contenu énergétique de votre alimentation au cours de la journée : les repas les plus caloriques doivent tomber pendant les périodes les plus physiquement actives de la journée, lorsqu'ils peuvent être pleinement utilisés.

Erreurs alimentaires courantes :

• manque de petit déjeuner
• courir des collations
• Le dîner, en termes de valeur énergétique, dépasse parfois les besoins physiologiques quotidiens.

Conseils généraux sur une bonne nutrition pour perdre du poids

• Un déficit calorique de 500 à 700 kcal/jour doit être atteint, soit environ 30 % de l'apport calorique total calculé.

  Les valeurs énergétiques quotidiennes ne doivent pas être abaissées - en dessous de 1200 kcal pour les femmes et en dessous de 1500 kcal pour les hommes.

  Réduire votre apport calorique quotidien en dessous de ces chiffres n'est pas sûr et n'a pas de sens à long terme, car les kilos perdus rapidement peuvent tellement altérer le métabolisme que le corps, afin de se sauver après le test de régime, commence Intensif efforts de restauration perdus.

• Si possible, mangez de petits repas fréquents (toutes les 2, 5 à 3 heures). Il est recommandé de prendre votre dernier repas au plus tard à 19h00, ou au plus tard 3 heures avant le coucher.

  Mangez lentement, mâchez lentement. Dans ce cas, les nutriments reçus avec la nourriture ont le temps de "signaler" le centre de saturation. Manger trop vite peut provoquer une sensation de signal de satiété trop tard, lorsque l'estomac est plein, c'est-à-dire que la personne a bougé.

  En ce sens, les cuisines japonaises et asiatiques qui mangent avec des baguettes sont très indicatives.

  Tout d'abord, cela fait partie de leur philosophie de vie que manger est presque un rituel qui affecte la santé et la longévité.

  Deuxièmement, les bâtonnets ne permettent pas d'en manger une grosse portion, mais on peut bien les mastiquer.

  De plus, pour cette raison, les heures de repas sont augmentées et le corps est capable de recevoir des signaux de satiété à temps - de sorte que la sensation de satiété se fait sentir après avoir mangé une petite portion de nourriture par rapport à la restauration rapide.

• Favorise la perte de poids et l'augmentation de la consommation d'eau- Il est recommandé de prendre 500 ml d'eau avant chaque repas principal.
• Afin d'exclure une stimulation inutile de l'appétit et le travail des organes digestifs, le régime alimentaire ne doit pas contenir d'aliments stimulants:Soupes, cornichons, cornichons, aliments frits, assaisonnements épicés, alcool.
• Des précautions particulières doivent être prises pour exclure les boissons alcoolisées., ce sont eux-mêmes des aliments riches en calories : 100 grammes d'alcool ont une teneur énergétique de 700 kcal, soit à peu près la même chose que 100 grammes de beurre.

Manque d'exercice (mode de vie sédentaire)

L'activité physique est un élément important pour atteindre un équilibre énergétique idéal, à la fois pendant la perte de poids et le maintien du poids après l'obtention des résultats.

Les exercices de perte de poids doivent être :

• dose;
• construire progressivement
• Peut être modéré (1 heure sans fatigue) ;
• Peut être intense (la fatigue survient après 30 minutes d'entraînement).

Recommandations du plan de perte de poids : 4 à 5 heures d'activité physique d'intensité modérée par semaine ou 2, 5 à 3 heures d'activité physique d'intensité vigoureuse par semaine. La consommation d'énergie sous de telles charges est de 2000-2500 kcal.

• Marchez 30 minutes par jour. L'un des meilleurs types d'activités pour perdre du poids est la marche par intervalles - 2-3 minutes. À la vitesse habituelle, puis 2-3 minutes. Accélérez, puis ralentissez et passez en vitesse normale (2-3 minutes). Ou courir 15 minutes.
• 45 minutes pour les jeux sportifs. (volley-ball, basket-ball, football, etc. )
• 5 fois par semaine, 1 à 1, 5 heure à chaque fois - natation, mise en forme, aérobic, tennis, etc.
• Utilisez des poids pour développer vos muscles dans le gymnase.

Il est préférable d'alterner entre différents types d'activités physiques.

Le moyen le plus efficace de perdre du poids est de faire de l'exercice avant le petit-déjeuner. Pendant les séances d'entraînement de jour et de soirée, il est recommandé de manger au plus tard 3 heures avant votre séance d'entraînement.

envahissement des glandes endocrines

déséquilibre hormonalest la cause du surpoids5-10%Cas. Si les programmes traditionnels de perte de poids complets (alimentation saine, activité physique) ne produisent pas de résultats positifs, un endocrinologue doit être consulté.

Le médecin tirera une conclusion basée sur les données et les résultats du test.recherche en laboratoire, qui fournira des informations sur la fonction des organes endocriniens (thyroïde, surrénales, gonades, parties endocrines du pancréas).

Sur la base des informations reçues, l'endocrinologue pourra élaborer un plan de traitement et des mesures préventives.

Choses importantes à retenir lorsque vous commencez à perdre du poids

• Les gens sur le champ de bataille ne sont pas des guerriers. Vous avez besoin d'un accompagnement professionnel par des spécialistes (nutritionnistes, kinésithérapeutes, endocrinologues, psychologues) et des proches. Ensemble, vous êtes la force.
• Tout votre travail acharné, vos efforts ne passeront pas inaperçus, le résultat est sûr.
• Il est toujours utile de se souvenir de vos objectifs et de votre motivation pour les atteindre.
• Ne vous détendez pas lorsque vous obtenez les résultats souhaités. Avec les bonnes habitudes alimentaires nouvellement acquises et un mode de vie actif, ne vous séparez pas - les kilos en trop sont toujours en alerte.